疫情期间，多宅在家少出门，是大多数人对抗疫做出的最好贡献。有网友戏称，这次疫情，我们一定能“躺赢”。躺着躺着，我国居民的平均睡眠时间也不知不觉增加了。
近日，中国睡眠研究会发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。白皮书显示，疫情期间我国居民平均睡眠时间超过8个小时，但是人均睡眠时间，却往后推迟了2个小时左右。中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院心理科主任张斌教授提醒，虽然人均睡眠时间增加，但也睡得晚，整体的睡眠质量不升反降。
在3月21日世界睡眠日到来之际，张斌教授为各位网友讲解一下白皮书里面几个重要的数据。
【睡眠时间推迟2小时 】
解读：睡眠的节律性和稳定性更重要
睡眠是关乎全人类的事情，好的睡眠是健康的基石。2020年由于疫情的特殊性，全民宅家，这时抛开了社会因素对睡眠的影响，人们在睡眠方面上的问题也浮出水面。
本次《白皮书》重点提及了我国居民的睡眠时间往后延迟了2个小时。这对身体健康有影响吗？张斌教授表示，睡眠的时间和长度都是因人而异，虽然目前推荐的成人睡眠时间是每日7小时，但在个体上有所差异。
“理想的睡眠时间是晚上11点入睡，早上7点起床，在床时间达到8个小时，减去入睡花费的时间，基本可以满足一天7小时的睡眠时间。”但这样的睡眠时间并非是唯一标准，张斌教授称，农村或县城的人大多早睡早起；在满足同样的睡眠时间前提下，城市中的白领和大学生则多是晚睡晚起。地域不同，生活习惯也存在一定的差异性。
“只要睡眠时间保持一定的节律性和稳定性，具体几点睡并非关键因素。”张斌教授指出，即使偶尔睡得比较晚，也可以在第二天早上补回来，一两次的熬夜晚睡，身体能够适应调节，影响并不大。
【江西省获熬夜冠军称号】
解读：长期熬夜会形成与外界环境不匹配的生物钟
受疫情影响，人们宅在家的时间大大增加，但是熬夜的热情依然不减。数据显示，有近五成人群每日在卧室活动时间超过12小时，但依然有一半的人群在熬夜。熬夜的前三名依次是江西省、陕西省和四川省，最不熬夜的是北京市。
当熬夜形成了生物钟，想要改变并非易事。张斌教授介绍，“我们的生物节律与外界环境息息相关，日出而作，日落而息，是自然界赋予我们的‘基因编码’，是长期的遗传导致。”
虽然随着时代的进步出现了灯光，让黑夜亮如白昼，人们不再受外界环境影响，可以自由选择睡眠时间，但睡眠依然要和外界环境相匹配，根据外界的环境变化来做相应的调整，才是健康的睡眠。
如果已经熬出了新的生物钟，如何切换为正确的睡眠模式呢？张斌教授介绍了一种最简单的光照调节法：假如平时是3点入睡，11点起床，先确定一个正确的起床时间，如早上7点。在起床后，坚持一个小时的户外活动时间，即便是阴天，光照的强度也是足够。坚持一周早起，睡眠的节律会自动往回调，慢慢地将入睡时间调到正常。
【湖北省睡眠时间超9小时】
解读：睡太多或会降低睡眠质量
宅家时期好补眠，大部分人不仅睡得晚，而且睡眠时长也急速上升。宅在家里，除了吃就是睡。湖北省作为此次疫情的重灾区，平均睡眠时间超9小时，居全国前列。然而，睡太多真的是好事吗？
张斌教授给出了否定的回答：睡眠时间长不等于高质量睡眠。“人们的睡眠需求是一定的，睡眠时间长，只是躺在床上的时间增加，真正睡的时间并不多，反而拉低了睡眠质量。打个比方，如果睡眠需求是7小时，躺在床上7小时，睡眠效率理想化是100%；同样7小时的睡眠需求，如果躺在床上10小时，真正入睡有8小时，此时的睡眠效率却只有80%。”
同样是睡，睡眠时间变长，反而“不香”。张斌指出，在床时间过长，反而变得入睡困难，睡到一半容易醒，睡眠质量变差、片段化，更容易出现失眠。目前已有数据证实，睡眠时间太长，对身体的心血管系统、代谢系统以及整个生命系统都有损害。
那么如何才能提高睡眠质量？张斌教授给大家支招：调节饮食和作息、规律生活，尤其在疫情期间，临睡前不要看手机，白天多做一些有氧运动。除了自身改善之外，也要注重睡眠环境的改善，如调整灯光、改善卧室睡眠氛围、更换床品来助眠。
张斌教授提醒，睡眠不仅要有充足的时间，睡眠的节律也要在恰当的时间点，也就是定时起，定时睡，在对的时间睡，才能提升睡眠质量。
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主任医师
擅长疾病：睡眠疾病，失眠、嗜睡、倒时各样的差、儿童...
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