减肥其实没有局部瘦这一说法，要想减掉腰部的赘肉，还是要做到全身瘦，只有全身的总脂肪含量减少，才能慢慢减少腰部的赘肉。
如何有效减少腰部两侧的赘肉？
1、控制总热量摄入
一口气吃不成一个胖子，腰部脂肪的堆积可能就是你一口一口吃出来的。因此要想减少腰部赘肉，首先要控制总热量的摄入，当然，减少热量不是没有底线，一般不能低于基础代谢，通常我们建议减肥人群每天的热量摄入在1200-1800大卡左右，根据自己的体重基数合理选择。另外，三餐必须按时吃，避免节食或者暴饮暴食，少吃高热量油腻的食物，在合理膳食的基础上，多吃蔬菜和水果。
2、避免久坐
长时间的久坐也是腰部脂肪堆积的原因之一，久坐会让你的腰部血液循环不足，热量无法被消耗，从而堆积成脂肪，对此，我的建议是每隔1小时左右，就起来走动5-10分钟。
3、适当缓解压力
压力过大会导致暴饮暴食，同时还会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，进而导致脂肪堆积，并扩大脂肪细胞，如果长期面对大的压力腹部脂肪的堆积也会加大。
4、多摄入膳食纤维
非水溶性的膳食纤维能刺激消化道，促进排便，可以缓解减肥期间便秘的问题。而且排便也有助于瘦小腹。一般粗粮中的非非水溶性的膳食纤维含量较多。
5、保持运动
每周3-4次的有氧和无氧运动，每次运动时间控制在30-40分钟，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。在坚持有氧运动1个月后，腰部的赘肉变少或者变的不在松弛，这个时候你可以搭配着几个专业练“腰腹肌肉”的动作。
腰腹肌肉怎么练？
1、坐姿收膝卷腹
臀部着地，双手后撑，保持腰部发力，双脚离地，做收缩姿势，每组收缩20次。
2、交替上下抬腿
平躺在瑜伽垫上，双脚交替分开上下摆动，呈90°，每组20次。
3、坐姿左右转体
双膝微曲，坐在瑜伽垫上，双手抱拳，左右点地，每组20次。
4、仰撑交替直抬腿
双手后撑着地，臀部离地，单腿向上抬起，如此交替，每组20次。
可能刚开始会不习惯，但是慢慢坚持下去，不光可以养成健康的饮食习惯，还能养成好的运动习惯，不光能减肥瘦身，对自己的健康也多了一份保障。